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大头虾 | 2017-06-06 00:32 2294 0

许多驴友的伤痛

大多毁在膝盖、脚和小腿上

这基本是户外爱好者最易发生伤病部位

也是大多数户外者的最终归宿


所以

很多老驴都千叮咛万嘱咐

一定要保护好膝盖

这一点小编相信所有人都是认同的

那么

户外时发现这些部位隐隐作痛

又该怎么办呢?




疼痛较轻的情况下,选择防治方法为主,而当疼痛较重时,以强度更大的护具为主。



膝 盖 下 方



疼痛原因:肌肉力量不足。膝盖下方无法承受脚部着地时的反作用力。


防治方法:通过跑步锻炼肌肉的话,自然会变得不再疼痛,因此不必介意。为了锻炼肌肉,可以进行一些下蹲练习。如果感觉到疼痛的话,可以缩短跑步的距离,或者放慢跑步的速度,减轻膝盖的负担。


防护护具选择跳跃膝髌腱加压带(髌骨带)最佳。



膝 盖 外 侧



疼痛原因:韧带和大腿骨之间的摩擦引发了炎症,这是由于跑步时过分用力造成的。此外大腿外侧肌肉的肿胀,也可能是原因之一。 


防治方法:如果是炎症的话,需要缩短跑步时间,放慢跑步的步幅。如果感到疼痛的话,立刻进行冰敷或者按摩。如果是肌肉肿胀的话,可以按摩大腿外侧的肌肉。


防护护具选择:髂胫束支持带最佳。



膝 盖 窝



疼痛原因:大腿前侧肌肉的肿胀,拉伸了膝盖窝的跟腱造成的。如果感到剧烈疼痛的话,是由于大量的练习刺激了膝盖窝的神经造成的。


防治方法:按摩大腿肌肉前侧肿胀的部分。如果在长时间跑步中感到剧痛的话,立刻停止练习,并且到医院就诊。


防护护具选择:膝关节包裹透气型护具最佳。



小 腿 内 侧



疼痛原因:跑步时肌肉力量不足是主要原因。小腿的内侧和外侧的肌肉,都会出现疼痛的现象,这是因为跑步时脚腕比较用力,导致脚腕运动的幅度比较大,因而造成这样的结果。


防治方法:初级水平的跑步爱好者都会发生这种疼痛,所以不必担心,等疼痛消失以后可以继续坚持练习。随着不断的跑步练习,肌肉力量增强,这种疼痛会自然而然地消失。如果是跑步的姿势不对导致疼痛的话,请修正自己的姿势。



脚 心



疼痛原因:主要是脚心周围的腱膜炎造成的。这在跑步爱好者中很常见,主要原因是跑步时肌肉过于疲劳,特别是扁平足的人当中更常见。


防治方法:在跑鞋中放入一个支撑脚心的鞋垫,或者在运动后立刻进行冰敷和按摩。如果疼痛没有减轻的话,请立刻去医院就诊。



水 疱



疼痛原因:如果脚和鞋的大小不合适的话,脚和鞋之间会出现多余的摩擦。此外,如果因为出汗导致鞋内湿气比较重的话,皮肤容易膨胀形成水疱。此外鞋底过薄,脚着地的方式不对,路面的温度过高等,都是形成水疱的原因。 


防治方法:在水疱治好之前暂时不能跑步。如果是小的水疱的话,两三天之后会自然治愈。如果是大水疱的话,可以用消毒的针放掉其中的水。如果走路时感到疼痛的话,可以用胶布固定。如果水疱外的皮肤脱落的话,到新的皮肤长好需要一定时间。



腿部肌肉运动康复



靠墙静蹲


单腿下蹲


单腿上台阶



侧卧位直腿上摆



仰卧挺髋(臀桥)



单腿硬拉



看完上面的,玩户外那么多年,快来看看你属于什么驴了吧!欢迎大家对号入座各取所需!




强 驴

  • 腿部力量强而且膝盖没受过伤,不戴护膝健步如飞,觉得戴了护膝反而累赘。这种情况下,的确不需要戴护膝。有句话说的好,腿部和膝盖周边坚实的肌肉是最好的护膝。


老 驴

  • 年纪大了体力不如从前而且膝盖以前就伤过,不用想,妥妥地打上护膝,连劝都不用,可自觉了。


伤 驴

  • 膝盖有伤还没完全养好,打上护膝可以走走的,还是歇歇吧。护膝不能顶骨头韧带用,把膝盖养好再说。




新 驴

  • 年轻人膝盖没受过伤,新驴一枚。这种情况最难搞,新驴对线路不了解,体能不摸底,没有户外经验,对于如何避免受伤或损伤没概念,这种时候最容易因突然增大的运动强度造成损伤,或者在行进过程中因控制不好重心而扭伤。从避免意外伤害的角度,还是打上护膝安全一点。等以后有经验了,体能提高了,再学学打绑腿。这就是为什么老驴对新驴经常说的出去爬山戴护膝,也是争议最大的地方。


懒 驴

  • 嫌打绑腿太麻烦的也可以打护膝,但是不要用辅助治疗性的护膝,把护膝两边的金属弹簧或固定条都去掉,护膝上下扎带扎紧以提高肌肉力量,中间扎带放松点,让膝盖部位放松,不要给膝盖带来额外负担。懒人做法,以护膝代替绑腿,虽然不是很理想,但胜在方便。


废 驴

  • 膝盖养好后爬山旧伤复发的,负重已经跟我没关系了,好汉不提当年勇,散散步看看花拍拍照泡泡妞,也就这样了。好汉倒在膝盖上,归宿啊归宿。




为了预防身体的疼痛和伤病

运动之后的保养是非常重要的

运动之后

如果感到身体有些部位肿胀不适

可以进行冰敷或按摩

来解除肌肉的疲劳和伤痛

如果放任不管

有可能发展为严重的伤病

驴友们一定要注意了

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