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大头虾 | 2017-06-06 00:32 105 0

许多驴友的伤痛

大多毁在膝盖、脚和小腿上

这基本是户外爱好者最易发生伤病部位

也是大多数户外者的最终归宿


所以

很多老驴都千叮咛万嘱咐

一定要保护好膝盖

这一点小编相信所有人都是认同的

那么

户外时发现这些部位隐隐作痛

又该怎么办呢?




疼痛较轻的情况下,选择防治方法为主,而当疼痛较重时,以强度更大的护具为主。



膝 盖 下 方



疼痛原因:肌肉力量不足。膝盖下方无法承受脚部着地时的反作用力。


防治方法:通过跑步锻炼肌肉的话,自然会变得不再疼痛,因此不必介意。为了锻炼肌肉,可以进行一些下蹲练习。如果感觉到疼痛的话,可以缩短跑步的距离,或者放慢跑步的速度,减轻膝盖的负担。


防护护具选择跳跃膝髌腱加压带(髌骨带)最佳。



膝 盖 外 侧



疼痛原因:韧带和大腿骨之间的摩擦引发了炎症,这是由于跑步时过分用力造成的。此外大腿外侧肌肉的肿胀,也可能是原因之一。 


防治方法:如果是炎症的话,需要缩短跑步时间,放慢跑步的步幅。如果感到疼痛的话,立刻进行冰敷或者按摩。如果是肌肉肿胀的话,可以按摩大腿外侧的肌肉。


防护护具选择:髂胫束支持带最佳。



膝 盖 窝



疼痛原因:大腿前侧肌肉的肿胀,拉伸了膝盖窝的跟腱造成的。如果感到剧烈疼痛的话,是由于大量的练习刺激了膝盖窝的神经造成的。


防治方法:按摩大腿肌肉前侧肿胀的部分。如果在长时间跑步中感到剧痛的话,立刻停止练习,并且到医院就诊。


防护护具选择:膝关节包裹透气型护具最佳。



小 腿 内 侧



疼痛原因:跑步时肌肉力量不足是主要原因。小腿的内侧和外侧的肌肉,都会出现疼痛的现象,这是因为跑步时脚腕比较用力,导致脚腕运动的幅度比较大,因而造成这样的结果。


防治方法:初级水平的跑步爱好者都会发生这种疼痛,所以不必担心,等疼痛消失以后可以继续坚持练习。随着不断的跑步练习,肌肉力量增强,这种疼痛会自然而然地消失。如果是跑步的姿势不对导致疼痛的话,请修正自己的姿势。



脚 心



疼痛原因:主要是脚心周围的腱膜炎造成的。这在跑步爱好者中很常见,主要原因是跑步时肌肉过于疲劳,特别是扁平足的人当中更常见。


防治方法:在跑鞋中放入一个支撑脚心的鞋垫,或者在运动后立刻进行冰敷和按摩。如果疼痛没有减轻的话,请立刻去医院就诊。



水 疱



疼痛原因:如果脚和鞋的大小不合适的话,脚和鞋之间会出现多余的摩擦。此外,如果因为出汗导致鞋内湿气比较重的话,皮肤容易膨胀形成水疱。此外鞋底过薄,脚着地的方式不对,路面的温度过高等,都是形成水疱的原因。 


防治方法:在水疱治好之前暂时不能跑步。如果是小的水疱的话,两三天之后会自然治愈。如果是大水疱的话,可以用消毒的针放掉其中的水。如果走路时感到疼痛的话,可以用胶布固定。如果水疱外的皮肤脱落的话,到新的皮肤长好需要一定时间。



腿部肌肉运动康复



靠墙静蹲


单腿下蹲


单腿上台阶



侧卧位直腿上摆



仰卧挺髋(臀桥)



单腿硬拉



看完上面的,玩户外那么多年,快来看看你属于什么驴了吧!欢迎大家对号入座各取所需!




强 驴

  • 腿部力量强而且膝盖没受过伤,不戴护膝健步如飞,觉得戴了护膝反而累赘。这种情况下,的确不需要戴护膝。有句话说的好,腿部和膝盖周边坚实的肌肉是最好的护膝。


老 驴

  • 年纪大了体力不如从前而且膝盖以前就伤过,不用想,妥妥地打上护膝,连劝都不用,可自觉了。


伤 驴

  • 膝盖有伤还没完全养好,打上护膝可以走走的,还是歇歇吧。护膝不能顶骨头韧带用,把膝盖养好再说。




新 驴

  • 年轻人膝盖没受过伤,新驴一枚。这种情况最难搞,新驴对线路不了解,体能不摸底,没有户外经验,对于如何避免受伤或损伤没概念,这种时候最容易因突然增大的运动强度造成损伤,或者在行进过程中因控制不好重心而扭伤。从避免意外伤害的角度,还是打上护膝安全一点。等以后有经验了,体能提高了,再学学打绑腿。这就是为什么老驴对新驴经常说的出去爬山戴护膝,也是争议最大的地方。


懒 驴

  • 嫌打绑腿太麻烦的也可以打护膝,但是不要用辅助治疗性的护膝,把护膝两边的金属弹簧或固定条都去掉,护膝上下扎带扎紧以提高肌肉力量,中间扎带放松点,让膝盖部位放松,不要给膝盖带来额外负担。懒人做法,以护膝代替绑腿,虽然不是很理想,但胜在方便。


废 驴

  • 膝盖养好后爬山旧伤复发的,负重已经跟我没关系了,好汉不提当年勇,散散步看看花拍拍照泡泡妞,也就这样了。好汉倒在膝盖上,归宿啊归宿。




为了预防身体的疼痛和伤病

运动之后的保养是非常重要的

运动之后

如果感到身体有些部位肿胀不适

可以进行冰敷或按摩

来解除肌肉的疲劳和伤痛

如果放任不管

有可能发展为严重的伤病

驴友们一定要注意了

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      【夜徒】2017.9.27周三夜徒醉美乡村路
      ¥1 你说今夜的风旷荡,可我却觉旖旎。你说一人夜徒很舒服,可我偶尔觉得孤单。我们有许多不同,但至少有一点——我们共享这里的醉美乡村路、凉风与星星。月上柳梢头,人约黄昏后夜幕降临,华灯初上出去跑一跑,走一走偶遇一颗会开花的树唤醒一颗沉睡的心在徒步中将难以启齿的柔弱诉与黑夜快乐、自由、无拘束的奔跑吧用全新的态度迎来不一样的明天一个不经意的转身,我们的夜徒已经进行到第三个年头了!在这进行了这么多期当中你收获了
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