许多驴友的伤痛

大多毁在膝盖、脚和小腿上

这基本是户外爱好者最易发生伤病部位

也是大多数户外者的最终归宿

所以

很多老驴都千叮咛万嘱咐

一定要保护好膝盖

这一点小编相信所有人都是认同的

那么

户外时发现这些部位隐隐作痛

又该怎么办呢？

疼痛较轻的情况下，选择防治方法为主，而当疼痛较重时，以强度更大的护具为主。

疼痛原因：肌肉力量不足。膝盖下方无法承受脚部着地时的反作用力。

防治方法：通过跑步锻炼肌肉的话，自然会变得不再疼痛，因此不必介意。为了锻炼肌肉，可以进行一些下蹲练习。如果感觉到疼痛的话，可以缩短跑步的距离，或者放慢跑步的速度，减轻膝盖的负担。

防护护具选择：跳跃膝髌腱加压带（髌骨带）最佳。

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疼痛原因：韧带和大腿骨之间的摩擦引发了炎症，这是由于跑步时过分用力造成的。此外大腿外侧肌肉的肿胀，也可能是原因之一。 

防治方法：如果是炎症的话，需要缩短跑步时间，放慢跑步的步幅。如果感到疼痛的话，立刻进行冰敷或者按摩。如果是肌肉肿胀的话，可以按摩大腿外侧的肌肉。

防护护具选择：髂胫束支持带最佳。

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疼痛原因：大腿前侧肌肉的肿胀，拉伸了膝盖窝的跟腱造成的。如果感到剧烈疼痛的话，是由于大量的练习刺激了膝盖窝的神经造成的。

防治方法：按摩大腿肌肉前侧肿胀的部分。如果在长时间跑步中感到剧痛的话，立刻停止练习，并且到医院就诊。

防护护具选择：膝关节包裹透气型护具最佳。

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疼痛原因：跑步时肌肉力量不足是主要原因。小腿的内侧和外侧的肌肉，都会出现疼痛的现象，这是因为跑步时脚腕比较用力，导致脚腕运动的幅度比较大，因而造成这样的结果。

防治方法：初级水平的跑步爱好者都会发生这种疼痛，所以不必担心，等疼痛消失以后可以继续坚持练习。随着不断的跑步练习，肌肉力量增强，这种疼痛会自然而然地消失。如果是跑步的姿势不对导致疼痛的话，请修正自己的姿势。

疼痛原因：主要是脚心周围的腱膜炎造成的。这在跑步爱好者中很常见，主要原因是跑步时肌肉过于疲劳，特别是扁平足的人当中更常见。

防治方法：在跑鞋中放入一个支撑脚心的鞋垫，或者在运动后立刻进行冰敷和按摩。如果疼痛没有减轻的话，请立刻去医院就诊。

疼痛原因：如果脚和鞋的大小不合适的话，脚和鞋之间会出现多余的摩擦。此外，如果因为出汗导致鞋内湿气比较重的话，皮肤容易膨胀形成水疱。此外鞋底过薄，脚着地的方式不对，路面的温度过高等，都是形成水疱的原因。 

防治方法：在水疱治好之前暂时不能跑步。如果是小的水疱的话，两三天之后会自然治愈。如果是大水疱的话，可以用消毒的针放掉其中的水。如果走路时感到疼痛的话，可以用胶布固定。如果水疱外的皮肤脱落的话，到新的皮肤长好需要一定时间。

靠墙静蹲

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单腿下蹲

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单腿上台阶

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侧卧位直腿上摆

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仰卧挺髋（臀桥）

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单腿硬拉

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看完上面的，玩户外那么多年，快来看看你属于什么驴了吧！欢迎大家对号入座各取所需！

强 驴

• 腿部力量强而且膝盖没受过伤，不戴护膝健步如飞，觉得戴了护膝反而累赘。这种情况下，的确不需要戴护膝。有句话说的好，腿部和膝盖周边坚实的肌肉是最好的护膝。

老 驴

• 年纪大了体力不如从前而且膝盖以前就伤过，不用想，妥妥地打上护膝，连劝都不用，可自觉了。

伤 驴

• 膝盖有伤还没完全养好，打上护膝可以走走的，还是歇歇吧。护膝不能顶骨头韧带用，把膝盖养好再说。

新 驴

• 年轻人膝盖没受过伤，新驴一枚。这种情况最难搞，新驴对线路不了解，体能不摸底，没有户外经验，对于如何避免受伤或损伤没概念，这种时候最容易因突然增大的运动强度造成损伤，或者在行进过程中因控制不好重心而扭伤。从避免意外伤害的角度，还是打上护膝安全一点。等以后有经验了，体能提高了，再学学打绑腿。这就是为什么老驴对新驴经常说的出去爬山戴护膝，也是争议最大的地方。

懒 驴

• 嫌打绑腿太麻烦的也可以打护膝，但是不要用辅助治疗性的护膝，把护膝两边的金属弹簧或固定条都去掉，护膝上下扎带扎紧以提高肌肉力量，中间扎带放松点，让膝盖部位放松，不要给膝盖带来额外负担。懒人做法，以护膝代替绑腿，虽然不是很理想，但胜在方便。

废 驴

• 膝盖养好后爬山旧伤复发的，负重已经跟我没关系了，好汉不提当年勇，散散步看看花拍拍照泡泡妞，也就这样了。好汉倒在膝盖上，归宿啊归宿。

为了预防身体的疼痛和伤病

运动之后的保养是非常重要的

运动之后

如果感到身体有些部位肿胀不适

可以进行冰敷或按摩

来解除肌肉的疲劳和伤痛

如果放任不管

有可能发展为严重的伤病

驴友们一定要注意了